Arhivi Kategorije: Hujšanje

Hujšanje in telesna aktivnost

Hujšanje je tema, ki je danes precej popularna tako med tistimi, ki bi radi ustvarili lepše telo, pa tudi med tistimi, ki bi radi izboljšali svoje telesno počutje in zdravje. Nasvetov, kako hujšati je veliko, vendar pa se dostikrat spregleduje nek zelo pomemben faktor: trening z utežmi. Nasveti za hujšanje velikokrat zmotno širijo prepričanje, da je aerobna vadba, kot so tek, hoja v klanec, skakanje s kolebnico itn., ključen dejavnik za hujšanje, kar se športa tiče. V resnici pa sploh ni tako. Veliko večji učinek lahko dosežemo, če delamo anaerobno vadbo, kot je vadba z utežmi.

Razlog za to trditev je precej preprost. Hujšanje je proces, ki je učinkovit, če traja čim več časa v dnevu. Aerobna vadba pospešuje procese, ki sodelujejo pri hujšanju predvsem v samem času njenega izvajanja, torej npr. med samim tekom. Vadba z utežmi pa pospeši telesno presnovo za zelo dolgo obdobje, ki traja v dan ali pa v noč, ko gremo spat, če smo trenirali popoldan ali zvečer. Hujšanje pa seveda ni odvisno le od telesne vadbe, ampak predvsem od prehrane. Če bomo pojedli več kalorij, kot jih bomo tekom dneva porabili, potem zagotovo ne bomo hujšali. Hujšanje je tako proces, ki se ga sicer lahko doseže že samo s kaloričnim primanjkljajem, vendar pa tak način hujšanja ni ne zdrav in ne estetski. Če mišic ne obremenjujemo, bo hujšanje vodilo v drastični upad mišične mase. Zato veliko ljudi sicer shujša na tak način, da zelo malo je, vendar pa je rezultat tak, da sicer tehtnica pokaže manj, vendar ne manj maščobe, ampak manj mišic.

hujšanje

Za hujšanje je potreben kalorični primanjkljaj

Odstotek ljudi s previsoko telesno težo se v zadnjih desetletjih močno povečuje, zato se povečuje tudi zanimanje ljudi za hujšanje. S prekomerno telesno težo so znanstveniki povezali številne sodobne bolezni, tukaj gre zlasti za bolezni srca in ožilja. Hujšanje zato ni le lepotni podvig, ampak je tudi način, kako izboljšati svoje zdravje in nasploh kakovost življenja. Vendar pa so danes številni časopisi zapolnjeni z nasveti za hujšanje, ki so daleč proč od tega, kakšen bi moral biti zdrav pristop. Hujšanja se moramo lotiti na strateški način. To pomeni, da se moramo najprej pozanimati o osnovi, kako zagotoviti pogoje, da sploh lahko pričnemo hujšati, poleg tega pa moramo spoznati tudi zdrave načine za hujšanje.

 

V osnovi velja za hujšanje preprosta formula: hujšali bomo takrat, ko bomo v telo vnesli manj kalorij, kot jih bo telo porabilo. Tega se zavedajo praktično vsi, ki se odločijo za hujšanje. Vendar le malo ljudem uspe projekt izvesti do konca. Razlogov za to je veliko, eden izmed ključnih pa so tako imenovane skrite kalorije. Posamezniki pozabljajo, da imajo izdelki kot so sokovi, mleko in razni prigrizki tudi kalorij in pogostokrat kar precej. Dve veliki kavi z veliko mleka imata lahko toliko kalorij, če jima dodamo še žličko sladkorja, kolikor bi jih imel en zdrav uravnotežen obrok. Hujšanje tudi ni uspešno, če zraven popijemo liter soka ali kakšne druge pijače, ki ima zopet toliko kalorij, kot eden ali pa dva običajna zdrava obroka. Hujšanje bo torej uspešno le takrat, ko bomo vsaj približno prešteli kalorije, ki smo jih vnesli v svoje telo, in zagotovili, da jih je bilo manj, kot smo jih porabili.

idealna telesna teža

Kakšna je vaša idealna telesna teža?

Med številkami … 

Vas vedno znova zbegajo številke na tehtnici? Niste prepričani, kakšen končni cilj bi si zadali pri hujšanju? Svojo idealno telesno težo lahko določite s pomočjo enostavnega izračuna, ki je najnatančnejši pri osebah, starih od 20 do 66 let, ne glede na spol. Svojo telesno težo, izraženo v kilogramih, delite s kvadratom svoje telesne višine, izražene v metrih. Na ta način boste dobili svoj BMI (body mass index) oziroma ITM (indeks telesne teže). Če ta znaša od 18,5 do 24,9, lahko govorimo o idealni telesni teži, pri čemer je tudi tveganje za različne bolezni nižje kot v primeru podhranjenosti ali debelosti. Če vaš indeks močno odstopa, boste morali slej ali prej temeljito spremeniti svoj življenjski stil, saj v tem primeru ne gre več zgolj za vprašanje videza, temveč je najverjetneje močno ogroženo predvsem vaše zdravje.

 

… in počutjem

Seveda pa idealna telesna teža ni določljiva le s pomočjo številk. Vsi izračuni naj torej služijo zgolj kot približna orientacija, pri čemer je še vedno najpomembnejše vaše počutje. Ne primerjajte se z drugimi, saj zgolj številke še ne povedo prav veliko o vašem videzu in zdravju. Idealnost je precej relativen pojem – če ne gre za drastična odstopanja od zdravstvenih normativov, je vaša idealna telesna teža tista, pri kateri se najbolje počutite, tako ob pogledu v ogledalo kot pri vsakodnevnem funkcioniranju. Naj vas modne smernice ne zavedejo in prisilijo v nezdrav način prehranjevanja, ki se lahko razvije celo v različne motnje. Naučite se poslušati svoje telo – na ta način bo idealna telesna teža zagotovo prišla kar sama od sebe …

 

Kako brez težav shujšati za 3kg v petih tednih?

Izguba treh kilogramov v petih tednih se smatra za zdrav način hujšanja. Pred začetkom se posvetujte z zdravnikom, če je ta program za vas primeren, da boste kar najbolj zdravi in učinkoviti.

1. Korak : omejitev vnosa kalorij.

Za začetek zmanjšajte količino vnešenih kalorij za 500, povečajte pa količino zaužitega sadja in zelenjave, saj vsebujejo veliko vlaknin in vitamov. Ti vam bodo pomagali pri ohranitvi občutka sitosti.

2. Korak : postopno zmanjševanje zaužitih kalorij.

Postopno zmanjšujte vnos kalorij, dokler ne boste zaužili 700 kalorij manj (na dan), kot pred začetkom hujšanja.

3. Korak : priprava dobro uravnoteženih obrokov.

Vsak dan si pripravite uravnotežen obrok, ki naj vključuje vir pustih beljakovin (40%), nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov (40%), majhen procent maščob (20%) ter največ sadja in zelenjave.

4. Korak : pet do šest obrokov na dan.

Ti obroki naj bodo majhni, med njimi pa naj bo razmik dveh do treh ur. Zaradi občutka lakote pojeste več kot potrebujete, zato je dobro, če jeste, preden lakoto občutite.

5. Korak : telovadba.

Za zdravo hujšanje je nujna tudi telovadba, ki naj traja vsaj 30-45 minut na dan. Priporočljiva je hoja po hribih in pobočjih, pri tem pa ne uporabljajte uteži za gležnje, saj lahko to  vodi v poškodbe. Z naraščajočo kondicijo se naj intenzivnost vadbe zvišuje, preidete lahko na 20-30 minut teka.

6. Korak : upiranje želji po hrani.

Hrepenenju po hrani – kar pomeni posledično hujšanje – se lahko uprete s ščetkanjem zob. Ponavadi se pojavi pozno popoldan in če ščetkanje zob zataji, lahko zaužijete majhen, uravnotežen obrok. Najprimernejša sta zelenjava ali sadje. Mnogi ne vedo, da največ maščobe izgubimo ravno s prehrano (70%-80%) in ne s telovadbo (10%-30%).

 

Za učinkovito hujšanje je potrebna predvsem močna volja in samodisciplina. Poiščite si pravo motivacijo in ni razloga, da vam ne bi uspelo!

Le naravno hujšanje je zdravo hujšanje!

Hujšanje je ena najtežjih nalog s katero pa se mora danes žal soočiti že marsikdo. Mnogi posegajo po drastičnih dietah, ki niso le nezdrave, temveč so lahko zdravju celo nevarne in škodljive. Zdravniki zato priporočajo, da se je hujšanja treba lotiti s pametjo in preudarno. Prvo pravilo, ki ga moramo upoštevati je, da pri hujšanju ne zaužijemo manj kot 1050 kalorij na dan, saj lahko manjša količina v telo vnesenih kalorij resno prizadene zdravje, paziti pa moramo tudi na to, da ne izgubimo več kot kilograma do dveh teže na teden.

 

Ob hujšanju je izjemno priporočljiva tudi redna telovadba, saj bomo le tako telo, ki bo izgubljalo najprej vodo in nato mišično maso, ohranili zdravo in močno. Hujšanje brez telovadba ne bo prineslo želenih učinkov, saj telo ne bo pravilno oblikovano. Za hujšanje so najbolj primerne aerobne vaje pri katerih počasi, a konstantno izgorevajo maščobe, priporočljiv je predvsem tek pa tudi kolesarjenje in plavanje.

 

Ključno pri hujšanju pa je predvsem, da se pravilno prehranjujemo in da ne uživamo kakršnihkoli preparatov, ki obljubljajo hitro izgubo odvečnih kilogramov. Pravilna prehrana, manjši in redni obroki ter več gibanja so bistveni pri hujšanju in bodo tudi privedli do želenih rezultatov in želene telesne teže. Hitri načini hujšanja brez tega, da bi spremenili prehranske in življenjske navade so tek na kratke proge, ki se pogosto slabo konča, saj se izgubljeni kilogrami hitro povrnejo in običajno še okrepijo. Za učinkovito hujšanje posezite po lažji, manj kalorični hrani, predvsem pa se izogibajte sladicam, mastnim jedem in cvrtju.